Dacă vrei să îți tonifiezi zona fesieră și abdominală, ai nevoie de o combinație de exerciții care să lucreze intens aceste grupe musculare. Fie că le faci acasă sau la sală, aceste 10 exerciții te vor ajuta să îți sculptezi silueta și să îți îmbunătățești postura, forța și aspectul fizic.
Cum le execuți: din poziție culcat, adu alternativ cotul la genunchiul opus, imitând mișcarea de pedalare. Menține un ritm constant și controlat.
Repetări: 3 seturi x 20 repetări
Un abdomen ferm și un posterior tonifiat se obțin prin exerciții constante, variate și executate corect. Include aceste 10 mișcări în rutina ta săptămânală pentru a vedea rezultate vizibile și durabile.
Vrei să îți optimizezi antrenamentele și să fii ghidat de profesioniști? Descoperă ofertele disponibile prin SanoPass și accesează cele mai bune programe de fitness și wellness pentru tine!
1. Genuflexiuni (Squats)
- Grupă lucrată: fesieri, coapse, abdomen (stabilizare)
- Cum le execuți: stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, coboară șoldurile ca și cum te-ai așeza pe un scaun, apoi revino. Asigură-te că genunchii nu depășesc vârfurile picioarelor.
- Repetări: 3 seturi x 15 repetări
2. Fandări (Lunges)
- Grupă lucrată: fesieri, coapse, abdomen
- Cum le execuți: fă un pas mare înainte, coboară genunchiul spate spre podea, revino și alternează. Menține spatele drept și abdomenul încordat.
- Repetări: 3 seturi x 10 pe fiecare picior
3. Podul (Glute Bridge)
- Grupă lucrată: fesieri, zona lombară, abdomen
- Cum îl execuți: din poziție culcat, cu genunchii îndoiți, ridică bazinul până formezi o linie dreaptă cu trunchiul, apoi revino. Contractă fesierii în timpul ridicării.
- Repetări: 3 seturi x 20 repetări
4. Abdomene Bicicletă (Bicycle Crunches)
Cum le execuți: din poziție culcat, adu alternativ cotul la genunchiul opus, imitând mișcarea de pedalare. Menține un ritm constant și controlat.
Repetări: 3 seturi x 20 repetări
5. Plank
- Grupă lucrată: abdomen, spate, fesieri, umeri
- Cum îl execuți: sprijină-te pe antebrațe și vârfuri, menține corpul drept și abdomenul încordat. Asigură-te că spatele este drept și nu se lasă.
- Durată: 3 seturi x 30-60 secunde
6. Ridicări de Picioare (Leg Raises)
- Grupă lucrată: abdomen inferior
- Cum le execuți: culcat pe spate, ridică picioarele la 90 de grade și coboară-le controlat fără să atingi solul. Menține abdomenul încordat pe tot parcursul exercițiului.
- Repetări: 3 seturi x 15 repetări
7. Donkey Kicks
- Grupă lucrată: fesieri, abdomen (stabilizare)
- Cum le execuți: din poziție de patruped, ridică piciorul flexat spre tavan, menținând spatele drept. Contractă fesierii în timpul ridicării.
- Repetări: 3 seturi x 12 repetări pe fiecare picior
8. Russian Twists
- Grupă lucrată: oblici abdominali
- Cum le execuți: stai pe podea, cu genunchii îndoiți, înclină-te ușor în spate și rotește trunchiul stânga-dreapta. Poți folosi o greutate pentru a intensifica exercițiul.
- Repetări: 3 seturi x 20 repetări (10 pe fiecare parte)
9. Step-up-uri pe Bancă sau Treaptă
- Grupă lucrată: Fesieri, coapse, abdomen
- Cum le execuți: Urcă pe o bancă sau treaptă cu un picior, împinge din călcâi și revino. Menține spatele drept și abdomenul încordat.
- Repetări: 3 seturi x 10 repetări pe fiecare picior
10. Flutter Kicks
- Grupă lucrată: abdomen inferior
- Cum le execuți: culcat pe spate, ridică picioarele la 30 de grade și mișcă-le alternativ în sus și în jos. Menține abdomenul încordat pe tot parcursul exercițiului.
- Repetări: 3 seturi x 30 secunde
Concluzie
Un abdomen ferm și un posterior tonifiat se obțin prin exerciții constante, variate și executate corect. Include aceste 10 mișcări în rutina ta săptămânală pentru a vedea rezultate vizibile și durabile.
Vrei să îți optimizezi antrenamentele și să fii ghidat de profesioniști? Descoperă ofertele disponibile prin SanoPass și accesează cele mai bune programe de fitness și wellness pentru tine!
